近年、潜在的な抗酸化作用、抗炎症作用、エルゴジェニック特性により、スポーツ栄養学における天然ジュースの応用が関心を集めている。
特に長時間または高強度運動は酸化ストレスと筋損傷を増加させるため、アスリートは回復をサポートし、パフォーマンスを向上させる食事戦略を常に模索する必要がある。
リンクのレビューは、運動時のサプリメント摂取と回復の文脈において広く研究されている５種類のジュース（ビーツ、ザクロ、チェリー、スイカ、ピクルスジュース）の有効性を調査したもの。
簡単にまとめてみたい。
【方法】
- 対象としたジュース：
- ビートルート（ビーツ）ジュース
- ザクロジュース
- チェリージュース
- スイカジュース
- ピクルスジュース
- データベース：PubMed, Scopus, Web of Science
- 期間：２０１０〜２０２５年に発表された研究
- 採択：５０本の査読付き論文
- 評価項目：炎症、酸化ストレス、筋肉痛（DOMS）、運動パフォーマンス
【結果】
- ビートルートジュース
- 硝酸塩が豊富
- 酸素効率を改善し、亜最大運動での持久力を向上
- ただしエリートやスプリント競技者では効果が限定的
- ザクロ・チェリージュース
- 炎症マーカーや筋肉痛を軽減
- 特に運動前後数日間の継続摂取で有効
- スイカジュース
- L-シトルリンを含み、抗酸化・回復サポートに寄与
- パフォーマンス効果は一貫せず
- ピクルスジュース
- 科学的エビデンスは乏しい
- クランプ（痙攣）緩和の逸話的効果のみで、明確なパフォーマンス効果はなし
【結論】
このレビューは、運動における天然ジュースが持つ多様な生理学的効果とサプリメントとしての結果を強調している。
ジュースに共通する重要な特徴は、硝酸塩、ポリフェノール、アントシアニン、シトルリン、電解質といった生理活性化合物の含有量が豊富であること。これらの成分は、酸化ストレスの軽減、筋肉損傷の緩和、運動後の回復のサポートに役立つ。
ビーツジュース（BRJ）は、最適な用量とタイミングで摂取された場合、持久力と準最大運動において一貫してエルゴジェニックな効果を示した。
ザクロジュース（POMj）とタルトチェリージュース（TCJ）は、特に運動の数日前から運動後にかけて予防的に摂取した場合に、抗炎症作用と抗酸化作用について最も強いエビデンスを示した。これらのジュースは、レジスタンストレーニングや偏心性運動からの回復に特に効果的である。
スイカジュースは、急性のパフォーマンス向上剤としてよりも、長期間にわたって摂取された場合に回復の促進と抗酸化状態の向上に効果的であるようだ。
ピクルスジュースは、パフォーマンス、水分補給、電解質補給において測定可能な効果を示さず、筋痙攣予防におけるその役割を裏付ける現在の根拠は個人的な報告にとどまっている。
Juice-Based Supplementation Strategies for Athletic Performance and Recovery: A Systematic Review
ビーツジュース
ビーツジュースは採用された論文の中で最も頻繁に研究されていた。ビーツは豊富な食事性硝酸塩（NO3−）源で、体内でNO（血管拡張作用と運動能力向上作用）に変換される。NOは複数の生理学的メカニズムを通じて骨格筋収縮中の酸素利用を促進し、筋肉組織内の酸素分布をより均一にし、L-アルギニンの内因性酸化を通じて細胞への酸素供給をサポートする。さらにミトコンドリア効率の向上、グルコース利用可能性の増加、免疫調節機能、ミトコンドリア生合成を刺激する。
６.４５ mmolの硝酸塩を含むビーツジュース（BRJ）を急性摂取した後、平均心拍数（HR）と自覚的運動強度（RPE）の両方で有意な減少が認められた。興味深いことに、より高用量ではさらなる改善は見られなかった。この結果は左心室収縮性の向上を示唆しており、一回拍出量が増加している可能性がある。
試合条件下のプロサッカー選手にBRJを毎日２×１５０mL補給することで遅発性筋肉痛（DOMS）が軽減されることがわかった。またスプリント誘発性筋肉損傷後の筋肉痛の減少と動的筋肉機能の改善も報告されている。
興味深いのは、急性BRJ補給が運動後のクレアチンキナーゼ（CK）と高感度C反応性タンパク質（hsCRP）濃度を低下させなかったにもかかわらず痛覚閾値を増加させ、鎮痛効果を発揮したこと。これはおそらく、フェノール化合物とベタレイン含有量に起因すると考えられる。これらの知見は、BRJの利点が硝酸塩代謝単独ではなく複数の生理活性成分間の相互作用を伴うという視点を支持している。
レクリエーションレベル、競技レベル、オリンピックレベルのスプリントアスリートにおけるBRJ補給に対するエルゴジェニック反応に対するトレーニングの影響を検討した研究では、全員がBRJ摂取６日後に血漿硝酸塩および亜硝酸塩濃度に有意な増加を示した。この生理学的反応にもかかわらず、３回の反復ウィンゲートテスト全体でピークパワーまたは平均パワー出力の改善は観察されなかったが、すべてのグループでピークパワーに達するまでの時間が約２.８%一貫して短縮され、加速能力の向上が示された。この効果はトレーニングレベルとは無関係に見え、通常タイプII筋繊維の割合が高いエリートスプリントアスリートでさえ加速特異的状況でパフォーマンス向上を経験する可能性があることを示唆している。全体的なパワー出力への影響は限定的であったものの、加速の改善は、スプリント、スピードスケート、BMXレース、様々なフィールドベースのスポーツなど、爆発的なスタートが重要となるスポーツにおいて競争上の優位性をもたらす可能性がある。
興味深いことに、スポーツパフォーマンスの改善は、中距離（例：１〜１０km）の持久力ベースの活動でより一貫して観察され、特にBRJがカフェインと併用された場合に顕著だった。例えば、BRJ７０ mL（運動の１２０分前に投与）とカフェイン（６mg/kg、６０分前に摂取）を組み合わせた研究では、１０００mランニングパフォーマンスが有意に改善され、運動後の回復が促進されている。
訓練された男性無呼吸ダイバーにおける動的無呼吸潜水後の動脈血酸素飽和度（SaO2）に対する、濃縮BRJ（７０mL）の形態での食事性硝酸塩補給の効果を調査した研究では、BRJ摂取がプラセボと比較して潜水後のSaO2値を有意に上昇させ、より効率的な酸素節約応答を示すことを実証した。この知見は、食事性硝酸塩が無呼吸中の酸素コストを削減することで安全マージンとパフォーマンスを向上させる可能性を示唆している。濃縮BRJ（７０mL）が、水泳、シンクロナイズドスイミングなど呼吸が制限される他のスポーツにも有益である可能性があると提案している。
まとめると、BRJは、特に運動の約２〜３時間前に６.４〜１２.８mmolの硝酸塩を含む用量で摂取した場合、持久力と準最大パフォーマンスのサポートに最も効果的であるようだ。しかし、その有効性はトレーニング状況、運動の種類、反応性の個人差などの要因によって影響される。
ザクロジュース
ザクロジュースは強力な抗酸化特性を持つポリフェノールが豊富。
天然のザクロジュース（POMj）の補給がウェイトリフティングセッション後の急性酸化ストレスを有意に減衰させることが分かっている。また、プラセボと比較して脂質過酸化のマーカーであるマロンジアルデヒドのより小幅な上昇と、運動直後の酵素的抗酸化活性のより大きな増加をもたらす。これらの保護効果は、POMjが持つ豊富なポリフェノールプロファイルに起因すると考えられ、フリーラジカルの捕捉、抗酸化酵素の調節、金属イオンのキレート化、ビタミンCおよびEのリサイクルなどのメカニズムを通じて抗酸化防御に貢献している。さらに、酸化ストレスが通常朝に顕著であるにもかかわらず、POMjの補給がこの時間帯依存的な反応を鈍らせるように見えることが指摘されている。全体として、POMjは集中的なレジスタンストレーニング後の酸化損傷を最小限に抑え、回復を促進するのに効果的であるようだ。
オリンピック形式のウェイトリフティングに対するホルモンおよびホモシステイン（Hcy）反応を評価した研究では、プラセボと比較して急性テストステロン反応を低下させ、回復期中の血漿Hcy濃度を１４%有意に減少させている。両グループとも運動後の典型的なホルモン変動を示したが、POMjグループのみがHcyの持続的な減少を示し、Hcyとテストステロン濃度との間に逆相関が観察された。この知見は、POMjが筋力ベースの運動に対する酸化および内分泌応答の調節に役割を果たす可能性を示唆している。
エリート漕手におけるPOMj補給（２ヶ月間にわたり毎日５０mL）の長期的効果を調査した研究では、POMjグループはプラセボと比較して安静時の総抗酸化能（TAC）が有意に高かいことが分かっている。運動後、両グループでIL-６の上昇とTACの低下が見られたが、POMjグループは一貫してより高い抗酸化レベルを維持していた。
POMj補給がレジスタンストレーニングを受けた１７人の男性において、偏心性運動後の回復を助けることができるかどうかを検討した試験では、参加者は激しい偏心性肘関節および膝関節運動を行う前にPOMjまたはプラセボを摂取。結果は、POMjグループにおいて運動後２〜１６８時間で肘屈筋筋力の回復が有意に改善され、筋肉痛が軽減されたが、膝伸筋にはそのような効果は見られなかった。
投与プロトコルは研究間で異なり、ザクロの補給は抽出物として５０〜１０００mg、またはジュースとして２５０〜５００mLであり、通常７〜１５日間投与された。
チェリージュース
タルトチェリー（特にモンモレンシー種）は、スイートチェリーと比較して生理活性化合物（特にアントシアニンと総ポリフェノール）の濃度が有意に高い。タルトチェリージュース（TCJ）がスイートチェリーの２〜３倍の抗酸化能を持つことが示されており、これは運動状況におけるそのより強力な抗炎症作用と回復促進効果を説明する。この強化された抗酸化活性は主にシアン化合物-３-グルコシドとシアン化合物-３-ルチノシドという主要なアントシアニンがフリーラジカル捕捉と炎症経路の調節を媒介することに起因する。
運動誘発性筋損傷に対する効果を初めて検討した研究では、チェリージュース（CJ）が筋力低下と筋肉痛を有意に軽減したと報告されている。この利点はCJが炎症反応を減衰させることで二次的な筋損傷を軽減する能力に起因するとされている。研究で投与されたジュースは、１日あたり１００〜１２０個の生チェリー摂取量に相当。
提案されている生物学的メカニズムは、偏心性筋収縮後に続く二次的損傷カスケードに対する防御。このような収縮は、最初に筋原繊維と細胞膜の機械的破壊を引き起こし、広範な場合は、ロイコトリエン、好中球浸潤、フリーラジカル生成を含む炎症反応を引き起こして組織損傷をさらに悪化させる。TCJの生理活性化合物は、このサイクルを中断するのに役立ち、それによって筋肉構造と機能を維持する。
マラソンの７日前とマラソン中に毎日３５５mLのモンモレンシーCJを補給することで、レース後の筋肉痛が有意に軽減されることを発見した研究もある。
訓練されたサイクリストにおける７２時間の回復期間中にサイクリングエコノミーの改善と筋力の維持、およびプラセボと比較してIL-６やhsCRPなどの炎症マーカーの有意な減少も報告されている。
また、高強度トレーニング後の等尺性筋力の回復改善と酸化ストレス指標（例：CRPとCK）の減少も観察された。しかし、プロサッカー選手を対象とした研究ではTCJ補給による明確な回復効果は実証されず、CJの効果はスポーツ、トレーニング状況、または運動プロトコルによって異なる可能性が示唆された。
研究全体で使用された用量はかなり異なり、通常１日あたり６０〜３００mLの範囲で、これは約１００〜１８０個のチェリーに相当し、一般的に運動前および/または運動後に投与された。
スイカジュース
高L-シトルリン含有量で知られるスイカジュース（WJ）は、運動パフォーマンスと回復に有望。即時的なパフォーマンス向上への影響は不確実なままだが、複数の研究で定期的な摂取が回復の加速、血中乳酸濃度の低下、および運動後の筋肉機能の維持に貢献する可能性が示唆されている。６週間以上にわたる５００mLの慢性的補給が、総抗酸化能の向上、筋肉痛の軽減、およびVO2maxの改善と関連していることが実証されている。同様に、シトルリンを強化したWJはハーフマラソン後に筋酸素化を改善し、ジャンプパフォーマンスを維持し、血漿乳酸レベルを低下させることがわかっている。
しかし、急性または短期的な補給では結果の一貫性は低い。
ジュースの摂取形態もその有効性に影響を与えるようだ。殺菌処理はシトルリンの生体利用能を低下させることがわかっており、新鮮または最小限に加工されたジュースの方がより効果的である可能性がある。
いかがでしたか？こういうちょっとしたことを頭の片隅に置いておくだけで、長期的に総合的なアスリートパフォーマンスや体調に差が出るんだろうなと思いながら、面白く読んでいたんですが、皆さんの感想はどうでしたか？
約１００〜１８０個のチェリーを摂取ってのは現実的に難しいと思いますが、その量と同程度の効果を出すブースト方法があるので、実践したい方はご質問ください。