今日のブログのテーマは皆さん耳タコのタンパク質と運動能力の関連性について。
色んな情報が巷に溢れるタンパク質ですが、実際には、運動能力に対するタンパク質摂取の有効性、特に植物性タンパク質の有効性についての結論はあいまいのまま。
全米ストレングス＆コンディショニング協会（NSCA）のスポーツ・運動栄養ガイドは植物性タンパク質について、「大豆プロテインは高品質プロテインであり、そのタンパク質効率比（PER）とタンパク質消化率補正アミノ酸スコア（PDCAAS）は食用肉や魚と同等で、卵、牛乳、カゼイン、牛初乳、ホエイタンパクよりもわずかに低い程度であることから、大豆タンパク質の補給は、人々にとって実行可能な選択肢である」としている。
この辺の文言を切り取って植物性タンパク質を推奨してきたトレーナーや栄養指導士も多かったと思うが、実際は、植物性タンパク質の摂取が、筋力、持久力、筋タンパク質合成（MPS）などの運動能力に及ぼす影響に関する研究は少なく、その効果は不明なままである。
複数の研究では、植物性タンパク質は健常人の運動能力を高める上で、他の種類のタンパク質と同等の効果があることが示されている。
例えば、エンドウ豆タンパク質とホエイタンパク質を比較した研究では、運動能力や回復力を損なうことなく、動物性タンパク質の代替として植物性タンパク質が有効であることを強調されている。
また、植物性タンパク質の摂取と運動能力の向上との間に強い相関があることを発見した研究もある。その研究は、大豆タンパク質とサゴ（やし澱粉）の同時摂取は、持久系パフォーマンスを有意に改善し、運動後の疲労を軽減すると結論づけている。
さらに、朝食後と昼食後に植物性タンパク質を摂取することで、高齢男性の筋タンパク質合成（MPS）が向上することを明らかにした研究もある。
しかし一方で、上記の肯定的な知見とは対照的に、植物性タンパク質が運動能力にもたらす効果は限定的であることを示唆する研究も少なくない。
リンクの研究は、若年層と高齢層の両方を含む、健康な個人の運動能力に対する植物性タンパク質の有効性を調査することを目的としたもの。
他の種類のプロテインと比較して植物性タンパク質が運動能力に及ぼす影響（筋力、持久力および筋タンパク質合成（MPS）を含む）についてのエビデンスをまとめたシステマティックレビューとメタ解析。
【結論】
植物性タンパク質は、筋力、持久力、MPSを含む運動能力を向上させることができるが、牛肉、乳清、乳タンパク質などの他の種類のタンパク質と比較するとその効果は低いようだ。
サンプルサイズが小さく、異質性が低いため植物性タンパク質の運動能力およびMPSに対する有効性を調査するためにより多くの研究が必要。
植物性プロテインとプロテインなしの比較
・メタ解析では、植物性プロテインが、筋力、持久力、MPSなどの運動能力を高める上で、プロテインを含まない食事やサプリメントよりも優れていることが示された。健常者の筋力、持久力、MPSを含む運動能力を高める上で、植物性タンパク質はタンパク質なしの食事やサプリメントよりも優れている。
・筋力と筋量の向上は、アナボリックホルモンの変化と関連している可能性がある。大豆タンパク質に含まれるアルギニンやリジンなどのアミノ酸は、HGHの放出と同化作用を促進するかもしれない。大豆やエンドウ豆のような植物性タンパク質は、無タンパクや低タンパクサプリメントと比較して、筋力や筋量を向上させることが示されている。
・持久力に関する植物性タンパク質の効果を調査した研究は限られているが、植物性タンパク質の摂取は無酸素運動能力と有酸素運動能力を向上させることが示されている。また、植物ベースの食事が血流への影響を通じて持久系スポーツのパフォーマンスと回復を改善する可能性と、体組成、抗酸化能、全身性炎症、グリコーゲンの貯蔵に影響を与えることで持久系スポーツのパフォーマンスと回復を向上させる可能性が示された。
植物性プロテインと他のプロテインとの比較
・メタ解析の結果、植物性プロテインは他のタイプのプロテイン、特にホエイプロテインと比較して、運動能力に大きな効果をもたらさないことが明らかになった。他のタイプのプロテインは変化値で評価した場合、運動能力と筋力においてより大きな改善を示した。
・国際スポーツ栄養学会のスポーツとタンパク質の関連性に対する見解では、大豆、エンドウ豆、キヌアなどの植物性タンパク質は動物性タンパク質よりもアミノ酸プロフィールが劣り、大豆は完全タンパク質としては質が低いとされている。
・過去のメタ解析でも、動物性タンパク質は、特に若年成人において、植物性タンパク質と比較して除脂肪体重に対してより好ましい影響を及ぼす傾向があることが示されている。
・MPSに関して、植物性タンパク質と他のタンパク質タイプとの間に有意差は認められなかった。
体質や哲学によって選択肢と意見が分かれるところだろ思いますが、最新のメタ解析だと上記のような結果のようです。
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