先に強調しておきたいのは、過剰摂取に要注意。
あくまで短期的なアスリートパフォーマンスにおけるデータであり、中長期的な健康とは相容れない物質でもあるので、容量とタイミングは厳格な管理を。
ということで、本日は女子アスリートにおけるカフェインの摂取効果を検討したデータを手短にまとめてみたい。
様々なアスリート向けサプリメントが注目される中で、カフェイン（１,３,７-トリメチルキサンチン）のスポーツパフォーマンスに対する急性エルゴジェニック（運動能力やパフォーマンスを高める）効果は多くの研究で分析され、最も効果が証明されている物質の１つとなっており、カフェインの急性摂取によって上半身および下半身の運動にける筋力、パワー、持久力を向上させるという科学的根拠が示されている。
しかし、これまでのエビデンスのほとんどは男性アスリートを対象としたものであり、女性アスリートに関するデータはほとんど報告されておらず、筋力およびパワーパフォーマンスに対するカフェインの急性効果における性差はほとんど検討されていない。
カフェインは３～６mg/kgの用量で摂取すると、レジスタンストレーニングにおける筋力とパワー出力を顕著に向上させることがわかっている。具体的には、１反復最大筋力(１RM)の３０%でのベンチプレスで平均速度産生量(Vmean)を２.９%、１RMの２５%および５０%でのベンチプレスおよびバックスクワット運動で５.４～８.５%増加させる。
一方で、この効果は１RMの７５%や９０%といった高強度では観察されない。
しかし、これらの研究は男性を対象としたものであり、女性を対象とした場合７５％および９０％１RMではVmeanおよび平均出力（Wmean）に差が見られることから、潜在的な性差を浮き彫りにしている可能性がある。
カフェインのエルゴジェニック効果のメカニズムに関するエビデンスの多くは男性から抽出されたものであり、作用機序における潜在的な性差についてはほとんど研究されていない。
リンクの研究は、急性カフェイン摂取がレジスタンストレーニングにおける筋力、パワー、持久力パフォーマンスにどのような影響を及ぼすかを調査し、様々な負荷および上半身と下半身における男性と女性の潜在的性差に焦点を当てたもの。
７６名のレジスタンストレーニング（女性３８名、男性３８名、２年以上レジスタンス・トレーニング経験者）が、カフェインとプラセボを摂取。筋力とパワーを測定する試験の60分前に各自３mg/kgのカフェインまたはプラセボを摂取し、強度を変えてベンチプレスとバックスクワットを行った。
また、６５％１RMでの筋持久力もオールアウトに達するまで反復することで評価。
【結果】
カフェイン摂取群は男女の筋力/パワーテストにおいて、プラセボ群と比較して平均値、ピーク値、ピーク速度到達時間、パワー出力が増加した。
この効果は５０％、７５％、９０％の１RMでのバックスクワットで特に顕著だった。
筋持久力については、カフェインは男女ともに反復回数、平均速度、出力を増加させた。
【結論】
低用量カフェイン（３mg/kg）は、上半身および下半身運動における筋力、パワー、持久力に対して、男性と女性参加者で同様のエルゴジェニック効果を示した。
CAFのエルゴジェニック効果は性別に関係なく、下半身の中等度～高負荷（５０～９０％1RM）における平均速度、ピーク速度、パワー出力においてより顕著であった（バックスクワット）。
この知見は、男女両アスリートの大きな筋サイズ群を含む動作における筋力、パワー、または持久力パフォーマンスを向上させるためにカフェインを使用することを支持するものである。
・低用量カフェイン（３mg/kg）の急性摂取により筋力、パワー、持久力が向上し、平均速度、ピーク速度、パワー産生が増加した。興味深いことにこれらの効果は男女問わず一貫しており、特に中等度から高負荷（５０～９０％1RM）での下半身運動、特にバックスクワットで顕著だった。
・１０代の女性空手選手１０名を対象にカフェイン（２～６mg/kg）摂取の筋力、パワー、持久力に対するエルゴジェニシティーを評価した研究ではレッグプレス１RM、レジスタンストレーニングを受けた女性２１名とレジスタンストレーニングを行った若年女性１５名を対象にベンチプレス１RM、レジスタンストレーニングを行った若年女性８名を対象にスクワットとベンチプレス１RM、レジスタンストレーニングを行った女性８名を対象にプルダウン、バックスクワット、ベンチプレス１RMで筋力が評価され、これらの研究ではカフェインのエルゴジェニック効果は、下半身の１RMテストよりも上半身の１RMテストにおいてより顕著であることが明らかになった。
・本研究では、女性のレジスタンス・トレーニング・アスリートの急性カフェイン摂取に対する反応は５０％、７５％、９０％１RMにおいて男性同様に、平均速度およびピーク速度、パワー産生を改善することがわかった。
対照的に、ベンチプレスではカフェインのエルゴジェニック効果（１.５～４.１％）はバックスクワットにおける効果と比較するとあまり顕著ではなかった。ベンチプレス運動では性差が認められなかったにもかかわらず、２５％および７５％１RMにおける平均速度およびピーク速度、ならびに５０％および７５％１RMにおける平均出力およびピーク出力で、女性のみがカフェインの統計的に有意なエルゴジェニック効果を報告した。
・カフェインのエルゴジェニック効果が中枢神経系（CNS）を介して起こるのであれば、運動単位のリクルートメントと筋線維伝導速度が向上するため、大きな筋群ではより大きな筋力産生の増加が期待されるはずである。逆に、もしカフェインが筋肉に直接作用するのであれば、その効果は異なる筋群間で類似しているはずである。この研究では、バックスクワット(主に大腿四頭筋が関与)とベンチプレス(主に大胸筋が関与)におけるカフェインの効果を比較。その結果、低用量カフェイン（３mg/kg）は、筋群のサイズ（大腿四頭筋対大胸筋）に対して、VmeanとWmeanの増加によって示される筋力とパワーにおいてより顕著なエルゴジェニック効果を示すことが明らかになった。したがって、カフェインは中枢神経系を刺激することで、筋力とパワーの産生を高めるという仮説が支持された。
・筋持久力についても評価した。カフェインはレジスタンストレーニングを受けた男女において、反復回数、Vmean、Wmean、Wpeakを同程度に増加させた。筋持久力は与えられた負荷に対するパワー発揮を長時間維持するため、レジスタンス運動において重要な資質である。
これまでのシステマティックレビューやメタ解析によると、カフェインは筋持久力を約６～７％向上させることが示されている。
・・・いかがでしたか？
女性アスリートも低用量カフェインの適切なタイミングでの使用を検討してみてはいかがでしょうか？
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