皆さんは競技やトレーニング前にどんなウォームアップを取り入れているだろうか？
長年、ウォームアップはアスリートのパフォーマンスを増強するための重要な要素と考えられてきた。一方で、特定のレジスタンス訓練活動における再ウォームアップの効果については、いくつかの不確実性が残っており、ウォームアップに関する議論は尽きることがなく、それぞれの選手やトレーナーの考え方によって導入方法は千差万別となっている。
過去の様々なウォームアップ戦略に関する研究では、（生理的または心理的であれ）身体能力への肯定的な影響が研究者間で概ね合意が形成されている。
例えば、最大酸素摂取量の８０%での１５分間ランニングまたはサイクリングによるウォームアップは、垂直跳びパフォーマンスをウォームアップ直後およびその後の２０分間にわたって改善する。さらに、ランニング強度７０%で５００m、その後ランニング強度１００%で３×２５０mのランニングウォームアップは、上級者持久系ランナーの５０００m走パフォーマンスを有意に向上させることがわかっている。
レジスタンストレーニングにおいても、活動後増強（PAP）効果、一般的および/または特異的ウォームアップ手順の役割ならびに様々なウォームアッププロトコル（例：異なるボリュームと強度）の影響を分析するための広範な研究が実施されてきた。
ある研究では、少なくとも１年間のレジスタンス訓練経験を持つ実践者におけるウォームアップの効果は、中程度の強度（すなわち１RMの６０〜８４%）で複数セット実施し、７〜１０分の休息期間を設けることで最適化できるとされている。
しかし、多くの先行研究がレジスタンス訓練前のウォームアップの利点を示している一方で、トレーニング強度と特定のウォームアップ戦略後の運動レベルを定量化するための、動作速度のモニタリングを含む異なる戦略を検討した研究は少ない。
また、異なる筋群を対象とする一連運動後と運動前（すなわちメニュー間）の再ウォームアップがメカニカル（すなわち、速度）および生理学的パフォーマンス（例：心拍数や乳酸反応）に利益をもたらすかどうかを調査したデータもごくわずかである。したがって、メニュー全体のパフォーマンスを向上させるために特異的なウォームアップを用いた再ウォームアップの効果についてはほとんど知られていない。
リンクの研究は、アマチュア男性を対象に、スクワットまたはベンチプレス前の異なる再ウォームアップ戦略が、メカニカル、生理学的、および心理生理学的反応に与える影響を分析することを目的としたもの。
２２名の参加者（２２.８ ± ３.３歳）が、異なる再ウォームアップとエクササイズシーケンスを含む４つのランダム化セッションを完了。測定項目は、心拍数、血中乳酸、鼓膜温、主観的運動強度が含まれた。平均推進速度、ピーク速度、パワー、速度低下、努力指数。
【結果】
スクワット前の再ウォームアップ（Warm-up(W) + BenchPress(BP) + Re-Warmup(RW )+Squat( SQ)）は、再ウォームアップなし（W + BP + SQ）と比較して推進速度とパワーを有意に向上させることが明らかになった。しかし、ベンチプレス前の再ウォームアップ（W + SQ + RW + BP）は、標準的なシーケンス（W + SQ + BP）と比較して、メカニカルパフォーマンスを改善しなかった。
特筆すべきは、W + SQ + BP条件における３回目のベンチプレスセットで、速度低下と努力指数がより高かったことである。
生理学的または心理生理学的反応において、条件間に有意差は認められなかった。
【結論】
全体として、ベンチプレス後に行われた場合、再ウォームアップはスクワットのメカニカルパフォーマンスを効果的に改善したが、スクワット後に行われた場合、ベンチプレスへの影響は最小限だった。この結果は、下半身エクササイズ前の再ウォームアップがメカニカルパフォーマンスを向上させる可能性を示唆している一方で、上半身のエクササイズではその効果が顕著ではない可能性を示唆している。
Impact of Re-Warm-Up During Resistance Training: Analysis of Mechanical and Physiological Variables
・再ウォームアップがスクワットおよびベンチプレスのメカニカルパフォーマンスを向上させるという仮説がこの研究結果によって部分的に裏付けられた。ベンチプレスとスクワットの間での再ウォームアップ（W + BP + RW + SQ条件）は、再ウォームアップを行わない場合（W + BP + SQ条件）と比較して、スクワットの最初の２セットにおける平均推進速度（MPV）およびピーク速度（PV）の向上により有利であることが示され、再ウォームアップを行った場合２セット目と３セット目においてパワー関連変数が高かった。
・スクワットとベンチプレスの間での再ウォームアップ（W + SQ + RW + BP条件）は、再ウォームアップを行わない条件（W + SQ + BP条件）と比較して、推進速度に差はなかった。しかし、スクワット後に再ウォームアップを行わなかった場合はベンチプレスの３セット目において相対的な速度低下（VL）および努力指数（EI）が高かった。
・上記の結果は、次の運動が前の運動とは異なる筋群を対象とする場合、レジスタンストレーニング中の再ウォームアップがメカニカルパフォーマンスを最適化する可能性を強調している。
この結果は、スクワットが大腿四頭筋や大殿筋などの大きな筋群を動員するため、力発揮と推進速度を最大化するための事前の活性化が有益であるためと考えられる。対照的に、ベンチプレスはスクワットよりも小さな筋群を関与させるため、スクワットを含む先行する異なる運動で実施された筋活動からすでに活性化されている可能性があるためと考えられる。
。初心者および未訓練者へのレジスタンス訓練処方に関する米国スポーツ医学会ガイドライン[47]に従うと、セッションの開始時に一般的なウォームアップを適用することに特に重点を置き、全身運動に焦点を当てた運動を処方することが推奨されている。しかし、ウォームアップまたは再ウォームアップがレジスタンス訓練パフォーマンスに与える貢献については、依然として文献にギャップがある。
・スクワットまたはベンチプレス後の再ウォームアップは、再ウォームアップなしの条件と比較して血中乳酸濃度がわずかに（有意ではないが）低かった。この結果は、再ウォームアップ段階におけるボリュームと相対強度の減少に関連している可能性があり、メニュー間の身体の回復も可能になる可能性がある。
・再ウォームアップ戦略は、運動強度の段階的な増加（例：１RMの３２%から６４%）を通じて筋力運動中のメカニカルパフォーマンスを増強するとともに、高レベルの力発揮に必要なエネルギー基質（クレアチンリン酸など）の同時回復を可能にする。短い回復時間でのクレアチンリン酸再合成速度増加は、レジスタンストレのような間欠的運動に参加するアスリートに利益をもたらす。
ボディビルやパワーリフティング選手の方はピーキングやバルクアッップ期に取り入れてみてはいかがでしょうか？
「・・・小さな筋群を関与させるため、スクワットを含む先行する異なる運動で実施された筋活動からすでに活性化されている可能性があるためと考え」、この辺の文脈も競技前のウォーミングアップを再考する上で示唆に富んでいます。