睡眠前タンパク質摂取のアスリートへの影響

近年は高品質な製品が多いプロテイン。
トレーニーのみならず、様々な疾患の予防・回復にも有益な影響を与えることが示唆されている。

筋肉に刺激を入れるタイミングにもよるかもしれないが、睡眠前にタンパク質を摂取すると効果的に消化吸収されて夜間の筋タンパク合成を促進し、全身のタンパク質ネットバランスをプラスにすることが実証されている。
さらに、睡眠前のタンパク質補給は長時間のレジスタンストレーニング中の筋肉量と筋力増加を増加させることもわかっている。

夜間のアナボリック作用促進にはミセルカゼインが睡眠前のタンパク質摂取源としてとして好ましいことが示唆されている。
ミセルカゼインは消化の遅いタンパク質で、タンパク質由来アミノ酸の食後の放出が緩やかではある分持続的になる。睡眠前のカゼイン摂取は、一晩中血漿中アミノ酸濃度を上昇させ、夜間の同化作用を刺激する。

しかし、夜間の筋タンパク質合成率を高める効果において他のタンパク質源との比較はされていない。
ホエイプロテインも、一般に最高品質のタンパク質源と考えられているが、現在まで夜間の筋タンパク質合成を刺激する能力についてホエイプロテインとカゼインプロテインを比較した研究はない。

リンクの研究は、健康な若年成人における睡眠前タンパク質摂取が、持久系運動を１回行った後の夜間の筋原線維およびミトコンドリアタンパク質合成速度に与える影響を評価したもの。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの摂取が、一晩の睡眠中に筋タンパク質合成率を増加させる効果を比較。

方法
３６名の健康な若年成人が、夕方（１９時４５分）に持久系運動を１回行った。
睡眠３０分前（２３時３０分）に、カゼインプロテイン４５g、ホエイプロテイン４５g、またはノンカロリーのプラセボを摂取。
L-[ring-13C6]-フェニルアラニンを静脈内に持続注入し、血液と筋組織のサンプルを採取し、夜間のミトコンドリアと筋原繊維のタンパク質合成率を評価した。

結果
睡眠前タンパク質摂取は、夜間の運動からの回復時にミトコンドリアタンパク質合成率および筋原線維タンパク質合成率の両方を増加させた。
ホエイプロテインとカゼインプロテインの夜間の筋タンパク質合成反応に差はなかった。

睡眠前のタンパク質摂取は、持久系運動からの夜間回復時に筋原線維およびミトコンドリアタンパク質合成率を増加させ、運動に対する骨格筋の適応反応を促進すると結論。

運動後の回復期にタンパク質を摂取すると、ミトコンドリアタンパク質合成率が上昇することを示した初めての研究。

Pre-sleep Protein Ingestion Increases Mitochondrial Protein Synthesis Rates During Overnight Recovery from Endurance Exercise: A Randomized Controlled Trial

・睡眠前のタンパク質摂取が持久系運動からの夜間回復時に筋原線維およびミトコンドリアタンパク質合成を促進することを示した。

・ミセルカゼインはゆっくり消化されるタンパク質で、タンパク質由来アミノ酸がより持続的に循環放出される結果、一晩中持続的に高アミノ酸血症が起こる。
ホエイは消化の速いタンパク質で、カゼインタンパク質の摂取と比較してより急速で一過性の血漿アミノ酸レベルの上昇をもたらす。
睡眠前にホエイタンパク質摂取はミセルカゼインタンパク質と比較して、循環血漿中アミノ酸濃度の初期上昇が大きく、起床時の濃度は低くなった。にもかかわらず、ホエイタンパク質の摂取はプラセボ摂取と比較して、夜間のほとんどの時間において有意に高い血漿アミノ酸レベルをもたらした（７.５時間のうち５.５時間）。
これは、消化の速いタンパク質と消化の遅いタンパク質の両方を、一晩の睡眠中に血漿中のアミノ酸の利用率を高めるために効果的に適用できることを示している。

・睡眠前のタンパク質摂取は、レジスタンストレーニングとは対照的に、持久系運動からの一晩の回復時に筋原線維タンパク質合成速度を増加させることを示した。

・タンパク質摂取による筋タンパク質合成反応は摂取したタンパク質の種類によって調節される可能性がある。カゼインとホエイプロテインを摂取した場合、プラセボと比較して、夜間の筋原線維タンパク質合成率が１８％と３５％高くなった。
睡眠前のホエイプロテインとカゼインプロテインの摂取による同化反応に差はなかった。
カゼインタンパク質と比較して、ホエイタンパク質を摂取した後の筋原線維タンパク質合成率が数値的に高かったことから、カゼインが夜間の同化作用を刺激するために好ましいタンパク質源であるという通説は強く否定される。

・睡眠前にタンパク質サプリメントを提供し、７.５時間の夜間期間（運動後２.５～１０時間）にミトコンドリアタンパク質合成率を評価した結果、睡眠前タンパク質摂取は一晩の回復期にミトコンドリアタンパク質合成率を刺激することが実証された。
カゼインおよび乳清タンパク質を摂取した場合、プラセボと比較して、夜間のミトコンドリアタンパク質合成率は２３%および３７%高かった。
ホエイプロテイン摂取後とカゼインプロテイン摂取後の夜間のミトコンドリアタンパク質合成率に有意差は認められなかった。
このデータは、運動後のミトコンドリアタンパク質合成率がタンパク質の摂取によって調節され得るという最初の証拠を提供した。

・睡眠前のタンパク質摂取は筋組織の修復をサポートし、持久系トレーニングに対する骨格筋の適応反応を促進する効果的な戦略であることが示唆された。
筋原線維およびミトコンドリアタンパク質合成率の増加が観察されたことは、タンパク質補給が持久系トレーニング中の有酸素運動能力および除脂肪体重の増加を改善するという観測の根拠になる。
持久系アスリートは通常、睡眠前にタンパク質を摂取しないため、睡眠前の摂食はタンパク質が豊富な食事や間食を摂取する重要な機会となる。