皆さんはトレーニングや競技前にウォーミングアップとしてストレッチは行う派？行わない派？
習慣化しているからやらないと気持ち悪い、体の感覚を確認するため…etc
いろんな考え方がありやる人やらない人がいるでしょうし、どのタイプのストレッチが最も効果的かも議論があるところ。
ストレッチには静的ストレッチ(SS)、動的ストレッチ(DS)、固有受容性神経筋促通法(PNF)などさまざまな形態があり、SSは筋肉を伸ばした状態で姿勢を１５～６０秒間保持するやり方。
DSは運動と能動的筋力（例、スイング、ジャンプ）を使って筋を伸ばし、手足を通常の可動域(ROM)の限界まで、または限界からわずかに超えた位置まで動かし、３秒未満保持するやり方。PNFは受動的ストレッチと等尺性筋収縮が組み合わされ、関節ROM全体またはROM終了時に筋が弛緩し休息した後に再びストレッチングするやり方。
近年では、SSがアスリートパフォーマンスに悪影響を及ぼすことが明らかになったことから、ウォームアップ時はDSを取り入れることが一般的になっている。
しかし一方で、ウォームアップにおけるストレッチの種類とその効果は明らかになっていない。
リンクのレビューのは、ウォームアップにおける各種ストレッチがジャンプパフォーマンスと下肢関節可動域（ROM）に及ぼす影響を総合し、比較することを目的としたもの。
Cochrane、Sport Discus、PubMed、Scopus、Web of Scienceのデータベースを系統的に検索。
１６研究がメタ解析の対象。
【結果】
SSはジャンプ高を有意ではない減少に導き、DSはジャンプ高を有意でなく増加させた。
ストレッチ間で統計学的に有意な差が観察された。
ROMに関しては、いずれのストレッチも対照介入と比較して改善を示したが、静的ストレッチと動的ストレッチの間に有意差は観察されなかった。
【結論】
爆発的運動や大きなROM活動に対するより良い準備ができることから、ジャンプ高や関節可動域を必要とするスポーツのウォームアップでは、動的ストレッチをより多く行うことが推奨される。ウォームアップに動的ストレッチを取り入れることで、下肢のパフォーマンスと可動域により良い効果がもたらされる。
・ウォームアップに含まれるさまざまな種類のストレッチングがジャンプのパフォーマンスとROMに及ぼす影響を総合し、比較した。その結果、ウォームアップにおけるSSは垂直跳びの高さを減少させるが、DSは高さを改善させることを発見した。また、ウォームアップにおけるSSとDSの両方が下肢関節可動域を改善した。DSはパワーにプラス効果を示し、垂直跳びの高さを５.０４%と２.３２%の変化率で増加させた。
・DSは筋温を上昇させて筋の粘性抵抗を低下させ、ひいては組織の伸張性が高まることでウォームアップ効果に寄与している可能性がある。いくつかの研究では、ウォームアップによる体温の上昇がジャンプパフォーマンスと強く関連していることが示唆されている。
・ジャンプ高におけるSSの負の傾向（変化率-０.０４％）に関するメタ分析で得られた結果は、他の研究とも一致している。SSの悪影響は筋収縮における力産生が阻害されること、腱粘弾性の変化、伸縮性の増大に起因すると考えられる。SS後は筋と腱の両方で力産生と力伝達が効果的に行われなくなる。
・先行研究では、SSの量（SS曝露時間）が筋力低下に影響を与える可能性があることを示している。より長時間のSSはより短時間のSSと比較して、その後のパフォーマンスに大きな悪影響を及ぼすことが明らかにされている。
・SSおよびDSがROMに及ぼす影響に関するメタ解析の結果、ストレッチの種類による有意差は認められなかった。SSでは１０％、DSでは１２.５％の変化率が得られ、この結果からウォーミングアップにおけるストレッチはどちらの方法でもROMの改善が得られることが示唆された。SS後のROM増加は固定姿勢で筋組織伸張にさらされることで腱の弾力性が増加し、その結果、受動トルクが減少し、ROMが増加することに起因すると考えられる。
同様に、DS後のROM増加は角変位の増加によると考えられる。
…いかがでしたか？
私も長いことヨガとトレーニング前のSSを行なってたが、ある時大怪我をした経験からSSは一切行わなくなった。
スポーツ障害を何度も繰り返し受傷する方はひょっとしたら・・・
思い切ってSSをDSに切り替えてみるのも選択肢では？