近年、持久系スポーツの人気が世界的に高まっており、その参加者数は世界で500万人を超えている。
長距離ランナーのパフォーマンスは、競技中のエネルギー供給量に影響を受ける。有酸素運動を主体とした競技で成功するには、生化学的・生理学的機能を最大限に発揮できるような最適な栄養摂取が必要となる。
運動中の糖質摂取は、糖質の酸化を促進し、低血糖を防ぎ、中枢神経系にも良い影響を与える。
ご紹介するデータは断食がランナーに与える影響を考察したものだが、断食の習慣がない我々日本人にも参考になるかもしれない。
この研究には、ラマダンを遵守する男性距離ランナー15名が参加した。
参加者は、2回のテスト機会（ラマダン前とラマダンの最終週）が与えられ、各回とも参加者はトレッドミルで段階的な運動テストを行い、酸素摂取量（VO2）、心拍数、疲労困憊までの時間、自覚的運動強度（RPE）、および走行速度を記録。
研究期間中は詳細な体格測定、食事記録、運動記録を記録。
結果、ラマダン断食は、体重、体脂肪、除脂肪体重、VO2max、エネルギー利用率、タンパク質摂取量に有意な影響を及ぼさなかった。
しかし、ラマダン断食中は炭水化物、脂質、水分、カロリー摂取量が有意に減少し、1日のトレーニング時間と運動エネルギー消費量もラマダン明けに減少した。
疲労困憊に達するまでの時間と最大ランニングスピードは改善された。
全体としてラマダン断食中は、今回観察された栄養摂取量の変化とは無関係に、長距離走者の疲労困憊までの時間と最大走速度が改善された。トレーニングを適切に調整することで、ラマダン断食後も長距離ランナーのパフォーマンスは維持されるか、あるいはわずかに改善される可能性がある。
本研究では、明け方の食事から約4時間後の朝の時間帯にトレーニングを行うことが最適であることが示唆されたと結論。
Time-Restricted Feeding and Aerobic Performance in Elite Runners: Ramadan Fasting as a Model
・近年、食事を摂るタイミングがエネルギーバランスに影響を与える可能性が報告されている。同じ栄養素を含む等カロリーの食事でも、朝食よりも夕食の方がより多くのカロリーを摂取することになる。これは何を食べるかだけでなく、いつ食べるかによって、摂食に対する生理的反応が決まり、食後のグルコースレベルに影響を与えることを示している可能性がある。
・エネルギーや炭水化物摂取量の減少、睡眠時間や睡眠タイミングの乱れ、代謝パターンの変化、食事のタイミングや頻度の変更、低水分、サーカディアンリズムの変動などは、すべて競技力に悪影響を及ぼす可能性がある。
・ラマダン断食がアスリートパフォーマンスに悪影響を及ぼすと報告した研究もあれば、影響はほとんどないとした研究もある。
しかし最近の研究では、8週間の時間制限食事(TRF)により、摂取カロリーが650Kcal/日減少したにもかかわらず、アスリートの筋力パフォーマンスが向上したことが示されている。さらに、断食モデルを長期間実施した研究では、アスリートの神経筋パフォーマンスの向上が報告されている。
・この研究では、ラマダン・ファスティングがエリート距離ランナーのパフォーマンスに与える影響を調査した。その結果、空腹時には非空腹時と比較して、疲労困憊に到るまでの時間とランニングスピードが改善された。しかし今回の研究で断食をした選手に見られたパフォーマンスの向上は、Peak VO2、酸素消費量、RPEの変化とは無関係であった。
・他の研究者の先行研究では、ラマダン断食中に長距離走の身体能力が低下することが観察された。このように今回の結果と相反する結果が出たのは、採用したテストプロトコルに起因する可能性がある。今回と同様に段階的な運動テストを採用した研究では、一定の強度だけで構成されたプロトコルと比較して良好な結果が報告されている。また、このような結果の違いを説明するには、スポーツ選手のレベルと規律に起因する可能性もある。
・本研究では、ラマダン断食終了時の疲労困憊までの時間がラマダン断食前と比較して有意に改善していることが観察された。同様の結果は、トルコのサッカー選手を対象にラマダン断食中に実施された研究でも確認されており、ラマダン最終週には、自発的な疲労に合わせて行う修正20mシャトルランニングテスト（MSRT）において、総走行時間の増加が認められた。
・今回の研究で観察された最大ランニング速度の6％向上は、過去の知見と一致していた。他の研究者は、今回の研究参加者と同程度の年齢とフィットネスレベルのアスリートのサンプルを対象にラマダン断食が有酸素性パフォーマンスに及ぼす影響を調査。その研究では、ラマダン前と比較して断食月の終わりに向かって、ランニングのピーク速度が増加したことが報告された。また、ラマダン断食の最初の1週間では、ラマダン断食前に比べてピーク走速度が低下したことも報告されている。これらの知見は、アスリートはラマダンの断食に月末に向けて積極的に適応する傾向があることを示唆している可能性がある。
・この研究では、断食期間中トレーニング量が大幅に減少したにもかかわらず、Peak VO2に有意な変化が見られなかった。今回の結果は、世界レベルの非断食カヤック選手が5週間のトレーニング量を減らし、その前に4週間のテーパリング期間を設けたところ、VO2maxに一貫性が見られたと報告した過去の研究の結果と一致しています。このような知見は、科学的およびトレーニングの観点から、ラマダンの全期間にわたってトレーニング量を減らしても、最大有酸素性パワーは変化しないはずであることを示唆している。
・この研究結果では、ラマダン前とラマダン空腹時の比較において酸素消費量は同値を示し、心拍数は低い値を示した。これらの結果はラマダン断食による酸素消費量や心拍数の低下に有意な変化がないという既報の結果と一致している。
・この研究では、ラマダン断食によるRPE値の変化はすべてのランニング速度において見られず、これは先行研究とは対照的であった。今回の研究と先行研究の間でRPE値が異なるのは、断食が参加者自発的に行われたため、心理的負担が加わっていないことが原因と考えられる。また、ラマダンの断食中にRPEが増加しなかったことが、疲労困憊に達する時間の改善につながったと考えられる。このような非断食時の値を上回る能力は、ホルミシスによって正当化することができる。
・本研究では、ラマダンの長時間の断食にもかかわらず、体重、体脂肪量、除脂肪体重に有意な変化はなかった。これは1日のトレーニング時間と強度が低下し、運動時の消費カロリーが減少したため、エネルギー利用可能量が同程度になったことが原因と考えられる。この結果は、同程度のエネルギー利用可能量を維持した場合、ラマダン断食中に体格に変化がないと報告した先行研究の結果と一致している。
・他の研究でも、アスリートやトレーニングを受けた被験者は、トレーニング負荷を減らしても除脂肪体重と筋力を維持できることが示唆されている。また、トレーニング負荷を軽減することで、脱水リスクが減少する可能性があると予測している（トレーニングセッション中の発汗量が減少する）。
脱水症状のリスクが減ることで、アスリートは質の高いワークアウトやトレーニングを行うためのエネルギーレベルを保つことができると考えられる。